Bez wątpienia trening interwałowy jest najlepszym dopalaczem, który pomaga nam zgubić zbędne kilogramy. Jego zaletą jest nie tylko spalanie kalorii podczas wysiłku ale też na długo po treningu. Organizm po takim treningu bardzo długo się regeneruje, wykazując duże zapotrzebowanie na tlen. Aby ten tlen dostarczyć do każdej komórki ciała potrzebuje dużo energii a to zapotrzebowanie pokrywa tłuszcz. Takie przyjemne spalanie trwa nawet do 24 godzin po treningu. A kosztowało nas zaledwie 20 – 25 minut wysiłku!

Interwały czyli HIIT (High Intensity Interval Training) – Trening przedziałowy o wysokiej częstotliwości.

Na czym polega trening interwałowy? Krótko mówiąc: Po większym wysiłku następuje mniejszy, potem znowu większy itd. Ilość takich serii, czas trwania zarówno wysiłku wzmożonego jak i tego lżejszego jest sprawą indywidualną. Początkująca osoba może również korzystać z pozytywnych efektów płynących z takiego treningu. Należy jednak zachować rozwagę i nie doprowadzać na początku do nadmiernego wysiłku. Taki trening powinno się wykonywać maksymalnie raz w tygodniu i nie powinien on być zbyt intensywny.

Trening interwałowy w praktyce.

O treningu interwałowym na basenie będę pisał w osobnym wpisie, tym razem skupimy się na bieganiu. A raczej na truchcie. Cały trening zaczynamy od marszu (ten pierwszy etap niech będzie nieco dłuższy niż pozostałe – w celu rozgrzania organizmu), który będziemy “przerywać” truchtem. Przed całym treningiem i później w trakcie (np. w fazie wypoczynkowej) warto dodać krążenia, skręty aby maksymalnie pobudzić całe ciało. Etap truchtu niech wyniesie np. 30 sekund po czym znowu wracamy do marszu (ale nie stajemy!) pozwalając aby oddech i tętno trochę zwolniły. Te dwa etapy wykonujemy jeden po drugim około 5-7 razy.

Taki trening zawsze kończymy mniejszym wysiłkiem aby organizm ochłonął. Następnie przechodzimy do rozciągania i trening można wtedy uznać za dobrze i bezpiecznie wykonany. Jeżeli czas truchtu będzie wynosił te przykładowe 30 sekund to sam marsz może trwać nawet 2 minuty. W późniejszym czasie, gdy kondycja będzie się poprawiać możemy dowolnie regulować te czasy. Można na początku skracać czas “odpoczynku” w marszu lub wydłużać czas trwania wzmożonego wysiłku, w tym przypadku truchtu. Po jakimś czasie, gdy już poczujemy się na siłach można marsz zamienić w trucht a trucht w bieg. W ten sposób łagodnie przejdziemy do intensywniejszego treningu.

Trening interwałowy na siłowni.

Jesteśmy na siłowni, czasu nie mamy za wiele – raptem pół godziny. Co zrobić, żeby maksymalnie dobrze ten czas wykorzystać? Odpowiedzią mogą być właśnie interwały. Jaki sprzęt możemy do tego wykorzystać? W zasadzie każdy ponieważ ćwiczenia z obciążeniami to również takie specyficzne interwały. Ale teraz skupimy się na urządzeniach na których możemy “poszaleć”. Świetnie do tego nadadzą się rower stacjonarny, bieżnia czy wioślarz. Jeśli mamy już wyczutego orbitreka to również na nim można wykonać ciekawy trening interwałowy. Nadadzą się również trampolina czy worek do kickboxingu.

Przykładowy trening początkującego na rowerze: 1. 10 min rozgrzewki (krążenia, skłony, dynamiczne rozciąganie a potem około 5-7 min spokojnej jazdy). 2. 30 sekund kręcimy na 3/4 swoich możliwości. 3. 1 minuta fazy “odpoczynkowej” – teraz kręcimy na 50-60 % naszych możliwości. Obserwuj teraz swój organizm, oddech i puls powinien stopniowo zwalniać. Ale nie zwalniaj zbyt mocno, nogi cały czas pracują! 4. Minęła minuta i znowu przyspieszamy na 30 sekund. Powtarzamy te dwa etapy naprzemiennie około 5-6 razy. 5. Ostatnie intensywne 30 sekund i zwalniamy. Kręcimy teraz na luzie przez kilka minut stopniowo zwalniając aż do zatrzymania. 6. Trening kończymy rozciąganiem statycznym (bez zbędnego pulsowania – naciągasz ścięgna i mięśnie -wytrzymujesz kilka sekund na granicy bólu).

Trening interwałowy w domu

Jeżeli nie mamy zbyt dużo czasu na trening, to szybkie interwały w domu będą świetnym pomysłem. Musimy tylko wybrać odpowiednie ćwiczenie (a w zasadzie obmyślić dwie jego wersje). W razie potrzeby wszystko znajdziemy na Youtube.pl wpisując takie hasła jak trening interwałowy, HIIT czy fat burning workout. Jeżeli znamy nazwę ćwiczenia możemy też znaleźć różne warianty jego wykonywania. Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykorzystać to: mountain climber, burpees, przysiady (squats) czy nawet pajacyki.

Mam tylko 15 minut na trening! Czyli Tabata w akcji.

No to zaczynamy! Od rozgrzewki oczywiście, poświęćmy jej większość czasu gdyż trening właściwy zajmie nam tylko 4 minuty. Taki trening obmyślił Japończyk, pan Izumi Tabata przygotowujący sportowców do Olimpiady. Polega on na tym, że przez 20 sekund wykonujemy ćwiczenie na maksymalnie szybko po czym 10 sekund odpoczywamy (np. chodząc, rozluźniając mięśnie). W trakcie wykonywania tabaty skupiamy się na jednym ćwiczeniu i wykonujemy 8 takich serii. W trakcie takiego treningu w organizmie powstaje duży dług tlenowy, który nasze ciało będzie wyrównywać jeszcze kilkanaście godzin po treningu. Ale za trening interwałowy a w szczególności tabatę zabierzmy się dopiero po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń. Przygotujmy najpierw nasz organizm na taki wyczerpujący trening.