Ten wpis dedykuję przede wszystkim osobom, które chciałyby poprawić swoje wyniki w podciąganiu się na drążku i pompkach. Są osoby, które w młodym wieku potrafią się podciągnąć ponad dziesięć razy a są też ich rówieśnicy, którzy na drążku ani drgną. Są osoby, które robiąc pompki w zasadzie się nudzą i są też takie, które nie uniosą się ani razu! W młodym wieku to na ogół jeszcze nie jest wynik treningu lub jego braku ale raczej uwarunkowania genetyczne + aktywność ogólna. Czy jest szansa na poprawienie wyników bez bardzo częstych i ciężkich treningów? Z pomocą przyjdą nam właśnie powtórzenia negatywne.

Ale o co chodzi?

Co to jest powtórzenie negatywne? To jest ruch w którym “powracamy” do pozycji początkowej w danym ćwiczeniu. Ten moment nazywany jest również fazą ekscentryczną (faza w której wykonujemy większy wysiłek to faza koncentryczna). Tak więc ruch negatywny przy pompkach to będzie moment gdy zbliżamy się do podłogi. Byle nie za szybko! I cała siła tkwi właśnie w tym jednym zdaniu. Ruch negatywny wykonujmy maksymalnie wolno aby wycisnąć z niego jak najwięcej korzyści. Walczymy z grawitacją do samego końca dbając również o to aby ruch był płynny. Skoro już poświęciliśmy czas na trening to wykorzystajmy go maksymalnie. W wyciskaniu na ławce leżąc będzie to moment opuszczania sztangi natomiast przy podciąganiu na drążku będzie to ruch gdy wracamy ponownie do “zwisu” :-)).

Negatywnie nie zawsze znaczy źle.

Co nam daje faza ekscentryczna oprócz niezłego wycisku? Otóż właśnie okazuje się, że ten moment ruchu w zasadzie nie zauważany jest naszym wielkim sprzymierzeńcem. Dzięki niemu wzrasta nasza siła i ogólna wytrzymałość. Dzieje się tak ponieważ w tej fazie (prawidłowo wykonywanej) zaangażowanych jest więcej włókien mięśniowych co prowadzi również do przyrostu masy mięśniowej. Istnieją badania i opinie że negatywy nawet bardziej przyczyniają się do wzrostu mięśni niż faza pozytywna. Jakby nie było, skoro już znaleźliśmy ten czas na trening to wykorzystajmy go maksymalnie dobrze, skupiając się na całym zakresie ruchów.

Stawiaj opór ciężarowi.

O tej fazie nie zapominajmy również w trakcie wykonywania innych ćwiczeń. Podczas wykonywania przysiadu rób to wolniej gdy “opadasz” w dół (kontrolując napięcie mięśni) a druga faza kiedy się podnosisz niech będzie energiczniejsza. Podczas ćwiczeń na biceps nie pozwól aby gryf czy hantle “latały” bezładnie w górę i w dół. Tu również skup się na pracy wykonywanej przez mięśnie, mimo tego, że waga obciążeń nie jest może zbyt duża. Przeciwstawiaj się sile grawitacji.

Ostrożnie!

Panuje pogląd, że praca z powtórzeniami negatywnymi nie jest polecana dla osób początkujących. Mogę zgodzić się z tym twierdzeniem tylko w jednym przypadku. Nie polecam przy zbyt dużych obciążeniach. W przypadku gdy ćwiczysz amatorsko, nawet (a może i szczególnie) gdy dopiero zaczynasz, skup się na obu fazach. Lepiej od razu nauczyć się prawidłowego nawyku niż go później korygować. Pamiętaj też proszę o solidnej rozgrzewce, wtedy ryzyko kontuzji jest dużo mniejsze.