W cyklu najważniejsze ćwiczenia będę opisywał w pierwszej kolejności te, które możemy wykonywać bez większych ilości sprzętu typu atlasy, wyciągi itd. Nie bez przyczyny ten cykl zaczyna się od przysiadów. Zdaniem wielu jest to najważniejsze ćwiczenie jakie istnieje. Po prostu. Często pomijane ze względu na kontuzje, ból kolan. A jednak na ogół jest to błędne podejście. Prawidłowo wykonany, głęboki przysiad wzmacnia również te mięśnie, które otaczają kolano. Bardzo prawdopodobnym efektem regularnie wykonywanych przysiadów może być ustąpienie bólu. Najlepiej oczywiście pod okiem dobrego lekarza czy rehabilitanta.

Przysiady to oczywiście świetne ćwiczenie na mocne nogi. Dzięki nim będziesz mógł szybciej i dłużej biegać, poprawisz wyskok. Pracują między innymi mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie łydki oraz pośladków. Ale nie tylko “dół” tu pracuje. Zaangażowanych w pracę jest wiele grup mięśni, niektóre biorą czynny udział w tym ćwiczeniu, inne wykonują pracę izometryczną. Przysiady angażują ponad 250 mięśni naszego ciała!

przysiady3

Chcesz mieć duże bicepsy? Rób przysiady!

Powyższe twierdzenie może wydawać się humorystyczne czy dziwne ale wszystko wskazuje na to, że tak nie jest. Najważniejszym atutem przysiadów jest to, że powodują zwiększoną produkcję hormonów odpowiedzialnych za przyrost tkanki mięśniowej. To ćwiczenie jest podstawą dla wszystkich osób chcących zgubić zbędne kilogramy jak i dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową. Przysiady wzmocnią brzuch, plecy uchronią przed kontuzjami. Świetne dla pań na uda i pośladki. Idealne dla mężczyzn dbających o swoją sylwetkę. Przysiad wzmocni stawy oraz poprawi elastyczność całego ciała. Czego chcieć więcej od jednego ćwiczenia?

Jak wykonywać prawidłowo przysiady aby nie zrobić sobie krzywdy?

  1. Rozstaw nogi na szerokość bioder lub trochę szerzej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
  2. W trakcie schodzenia cofaj biodra do tyłu (jakby pupą szukać krzesła za nami).
  3. Kolana raczej nie powinny wychodzić poza linię palców stóp (ale to zależy od budowy ciała).
  4. Kolana skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Nigdy do wewnątrz!
  5. Pięty cały czas przyklejone do podłogi.
  6. Nie pochylaj się za bardzo do przodu.
  7. Dobrze jest wykonywać przysiad z gryfem lub kijem (to pomaga ściągnąć łopatki i wyprostować plecy).
  8. Staraj się patrzeć na wprost lub lekko do góry.

Jak wygląda prawidłowo wykonany punkt 6? Stań twarzą do ściany, palce stóp dotykają ściany. Rób przysiad cofając mocno biodra. Ręce (i nos :-)) mogą “zjeżdżać” po ścianie. Rób to z asekuracją bo na 90% polecisz do tyłu! Asekurować może Cię druga osoba, można też coś postawić lub położyć za sobą. Tak wykonane ćwiczenie ma na celu pokazać nam co znaczy “nie pochylaj się za bardzo” 🙂

W praktyce wygląda to tak, że początkowo większość osób ma problemy z równowagą. W zasadzie cały ciężar ciała musimy przenieść na pięty. Żeby sobie pomóc, na początku można coś podłożyć pod pięty. Sprawi to, że całe ciało automatycznie lekko pochyli się do przodu. Ale tą podkładkę z biegiem czasu powinniśmy obniżać aż do momentu gdy poczujemy się pewniej na gołej podłodze. Drugim polecanym sposobem jest po prostu trzymanie się czegoś przed sobą.

przysiady

Przysiady dla pań 🙂

Przysiady polecane są dla pań ponieważ pozytywnie działają na “oklapnięte” pośladki co jest częstym problemem. Dużo powtórzeń co 2-3 dzień, bez obciążenia, wysmukli i wzmocni uda oraz podniesie pośladki. Może pomóc również w redukcji “boczków” czy występującego gdzieniegdzie cellulitu :-).

Przysiady a kolana.

Oczywiście, że przysiadami możemy zrobić sobie krzywdę. Ale tylko w przypadku gdy podejdziemy do treningu bez rozgrzewki a przysiady będziemy wykonywać nieprawidłowo. Kolana możemy uszkodzić w przypadku gdy robimy niepełne lub półprzysiady. Możemy do tego doprowadzić też oczywiście nadmiernym ciężarem. Kolana nie powinny też nigdy kierować się do wewnątrz – tak wykonywany przysiad prowadzi wprost do kontuzji. Ale przede wszystkim rób zawsze możliwie jak najpełniejsze przysiady. Wszelkie półprzysiady są bardzo niebezpieczne ze względu na duże obciążenie stawów kolanowych.

Przysiady na mocny brzuch.

Żadne inne ćwiczenie nie wzmocni tak mięśni brzucha jak przysiad. Oczywiście wszelkie brzuszki, spięcia znane z szóstki Weidera czy programu ABS sprawią, że mięśnie brzucha będą widoczne. Ale nie wspomogą one za bardzo naszego brzucha w jego codziennej roli jaką jest stabilizacja całego ciała. Silny brzuch to podstawowa ochrona naszego kręgosłupa. A przy wykonywaniu przysiadu to głównie mięśnie brzucha trzymają nas w pionie.

Przysiady a kręgosłup.

Bardzo ważną rzeczą jest aby cały czas plecy były wyprostowane. Największym błędem jaki można popełnić to tzw. “podwijanie ogona” czyli zaokrąglanie dolnych partii pleców w końcowej fazie przysiadu. Jak temu zaradzić? Ćwiczyć!

Powinniśmy od początku ćwiczyć bez obciążeń starając się schodzić jak najniżej aż do pełnego przysiadu. Schodź zawsze do takiego momentu w którym możesz jeszcze trzymać wyprostowane plecy. Z treningu na trening powinno być Ci coraz łatwiej. Dodatkowo pomóc mogą wszelkie ćwiczenia rozciągające. Powodów przez które nie możemy wykonać pełnego, prawidłowego przysiadu może być wiele. Od słabych, nierozciągniętych mięśni po wady postawy. Jeżeli powodem będzie tylko nasz dotychczasowy, siedzący tryb życia to pół biedy. Wtedy z czasem mięśnie wzmocnimy i rozciągniemy.

Jeśli regularnie będziesz wykonywał (prawidłowe) przysiady to kręgosłup za kilkadziesiąt lat będzie Ci wciąż świetnie służył. Wszystko to dzięki wzmocnionym mięśniom okalającym ten nasz podstawowy filar a także silnym mięśniom brzucha. Drugim bardzo ważnym ćwiczeniem, które pomoże nam chronić nasze plecy jest martwy ciąg. O tym ćwiczeniu będzie następny wpis w tym cyklu.

Myślę, że można by jeszcze długo pisać ale podstawowe informacje tutaj zamieściłem. Przysiady były, są i będą najlepszym ćwiczeniem wielostawowym angażującym najwięcej mięśni w naszym ciele. Wykonując to ćwiczenie wprawiasz w ruch potężną machinę wewnątrz swojego ciała, której zadaniem jest jedno:  Usprawnić, wzmocnić, naoliwić! Serce zaczyna pompować krew ze zwiększoną częstotliwością. Następuje ogromny wyrzut hormonów co powoduje wzrost wszystkich mięśni w Twoim ciele. Mięśnie się wzmacniają a ścięgna rozciągają. Pamiętajmy o tym, gdy będziemy planować kolejny trening :-).